Estudos reportam que até 80% dos corredores se machucam a cada ano, com perda de ao menos um dia de treino devido a lesões. Por outro lado, a corrida é um esporte bastante previsível em termos de exigência física, de forma que, uma vez que o atleta esteja fisicamente bem equilibrado, a técnica de corrida seja boa e que a carga de treino seja ajustada, o risco de lesões é relativamente baixo, comparado com esportes como o futebol.

Em uma rápida pesquisa na internet, facilmente encontramos tutoriais com títulos atrativos, como “5 exercícios para reduzir as lesões na corrida”. A prevenção de lesões, porém, deve envolver ações que vão muito além de um conjunto de exercícios. Para uma corrida saudável e com baixo risco de lesões, devemos considerar, principalmente:

· Carga de treino

· Fortalecimento muscular

· Mobilidade articular

· Recuperação pós treino

· Técnica de corrida

· Calçado esportivo

· Superfície de treino

· Controle de peso e composição corporal

Os erros mais comuns que os praticantes de corrida cometem

Os erros mais comuns cometidos pelos praticantes de corrida são:

· Correr sem orientação: embora a corrida seja um esporte super democrático e acessível, bastando apenas um bom par de tênis, ainda assim é aconselhável o acompanhamento de especialistas, porque o profissional irá administrar as cargas, a intensidade e a velocidade e cada etapa do seu desempenho;

· Disputar provas longas sem ter experiência: para isso é preciso fortalecer a musculatura e o sistema cardiovascular, além de acompanhamento profissional, as provas devem ser completadas sem grandes sofrimentos, não podemos pular etapas, deve-se ter uma evolução gradual no esporte;

· Não descansar: o descanso inapropriado pode provocar cãibras e lesões musculares, descansar é um item do treino, ou seja, faz parte dele;

· Saber equilibrar a velocidade: correr as mesmas distâncias no mesmo ritmo não ajuda na evolução, por isso, a importância de um profissional da saúde para orientar o corredor. É preciso intercalar treinos longos com tiros para a progressão no esporte acontecer. Outro erro é correr muito forte logo no início da prova e no meio é claro o ritmo cai drasticamente por falta de preparo físico;

· Individualidade biológica: sabe o que isso significa? Não se deve copiar o treino dos outros, todos nós temos diferenças físicas, bioquímicas e fisiológicas, portanto o treino deve ser diferenciado pra cada atleta;

· Fortalecimento muscular: o fortalecimento é muito importante para evitar lesões, pois ajuda a fortalecer e estabilizar as articulações que são bastante exigidas na corrida. Grupos musculares como os do quadril e dos pés devem ser dados como prioritários.

· Treinos de mobilidade: a flexibilidade é outro tópico bastante importante a ser trabalhado, pois auxilia na execução correta dos movimentos, reduzindo a chance de efeitos adversos. Englobe treinos de alongamentos na sua periodização.

Logo, alguns pontos devem ser salientados, como:

Carga de treino

A carga de treino é o fator mais importante no desenvolvimento de lesões na corrida de rua. Quando falamos em carga de treino, nos referimos a volume e intensidade. O corpo precisa de tempo para se adaptar à prática de corrida de rua, e é importante que o aumento na carga seja progressivo. Tentar pular etapas significa correr um risco muito grande de lesões.

Alternar treinos longos, tiros, ladeiras e outros ao longo da semana é uma forma de se conseguir manter um ritmo mais elevado de treino reduzindo o risco de sobrecarga. Diferentes treinos estimulam o corpo de diferentes formas, sendo que aquilo que é muito sobrecarregado em um treino pode ser poupado em outros. O atleta deve ficar sempre atento aos sinais de overtraining e fadiga excessiva, fazendo ajustes sempre que necessário.

Recuperação pós treino

Durante a corrida, as estruturas corporais (principalmente a musculatura) sofrem pequenos danos, os quais podem provocar uma queda temporária do desempenho, dores e limitações em algumas atividades. Durante o processo de recuperação pós-treino, esses danos são eliminados e o corpo é reconstruído com uma estrutura melhor e mais forte.

Quando a recuperação pós-treino está comprometida, o atleta entra para o treino seguinte em uma pior condição, não completamente recuperado. Gradativamente, o desgaste vai se acumulando e o corpo se desgastando, até chegar ao ponto de lesão.

Otimizar a recuperação pós treino é fundamental para o atleta que busca o alto rendimento. Medidas como ajustes articulares, banhos de gelo, massagens esportivas e outras técnicas são frequentemente utilizadas por atletas de elite na busca por uma recuperação mais rápida.

Trabalho muscular

Muitos corredores pensam que, por ser uma atividade eminentemente aeróbica, a corrida não exige um trabalho mobilidade e fortalecimento muscular, o que não é verdade. A preparação física ajuda o atleta a obter uma boa mobilidade em todas as articulações dos membros inferiores, estabilidade articular e equilíbrio de forças.

O encurtamento de cadeia posterior (parte posterior das pernas) é muito comum entre corredores, podendo contribuir para lesões, como a tendinite de Aquiles, tendinite patelar ou condromalácia da patela. A musculatura glútea e da panturrilha são fundamentais para gerar a impulsão. Sem uma boa impulsão, a técnica da corrida será comprometida, facilitando o aparecimento de lesões.

Podemos dizer, assim, que a preparação física fornecerá a base para o corredor atingir um bom padrão de corrida, sendo importante tanto para o desempenho esportivo como para a prevenção de lesões.

Técnica de corrida

O principal “segredo” para melhorar o desempenho na corrida de rua é otimizar o gasto energético. Independentemente se o seu passe é de 3:30 ou 7:00 minutos por quilômetro, a corrida precisa ser solta e relaxada, o que depende de se ter uma boa mecânica de corrida. Isso permitirá, também, uma corrida com menor sobrecarga sobre as articulações e, em última análise, ajudará a evitar lesões.

Uma boa técnica de corrida envolve, principalmente, um bom alinhamento dos membros durante a corrida, um adequado comprimento de passada e um adequado amortecimento da pisada no contato inicial do pé ao solo.

Corredores menos experientes costumam apresentar deficiências mais grosseiras na técnica de corrida. Só de olhar para o atleta, Fisioterapeutas muitas vezes são capazes de detectar falhas técnicas que podem contribuir tanto para a perda de rendimento como para um maior risco de lesões, orientando medidas corretivas a partir disso.

Calçados esportivos

Quando se fala em prevenção de lesões, a primeira coisa que vem na cabeça da maioria dos corredores é a utilização de tênis para corrida adequados. A maior parte dos corredores já realizou testes para avaliação da pisada para ajudar na escolha do “melhor tênis para corrida” ou para a prescrição de palmilhas específicas.

Não se deve negar a importância do calçado para o corredor, mas sabemos, hoje, que essa importância é bem menor do que muitos acreditam ser. A pisada está muito mais relacionada com a forma como se corre (ou seja, a técnica de corrida) do que a aquilo que se veste nos pés.

Várias das principais marcas calçadistas têm deixado de produzir tênis específicos para cada tipo de pisada. Em outras palavras, a sensação de conforto é mais importante do que a prescrição.

Superfície de corrida

A corrida pode ser realizada no asfalto, concreto, terra batida, pista ou praia, entre outros. Cada tipo de superfície tem suas características, o que deve ser levado em consideração na escolha do corredor.

As ruas costumam prover pouco amortecimento e tem a preocupação com a inclinação lateral, para o escoamento da água das chuvas; a terra batida e as montanhas, um maior risco de entorse e lesões traumáticas, e a sobrecarga articular, principalmente sobre o tornozelo e o joelho, será maior, de forma que esta é uma modalidade que exige maior experiência do corredor. Praias oferecem um maior amortecimento associado a uma maior necessidade de força de impulsão, e sem um preparo adequado, a técnica de corrida será bastante prejudicada aumentando o risco de lesões.

Medidas para a prevenção de lesões

Quando todos os fatores de risco acima são adequadamente monitorados e corrigidos, o risco de lesão na corrida de rua é relativamente baixo. O planejamento do treino e a importância que deve ser dada a cada medida preventiva variam caso a caso e devem, idealmente, ser analisadas de forma individualizada.

Atletas menos experientes precisam focar no condicionamento físico, fortalecimento muscular e correção da técnica de corrida. Já os atletas mais experientes que treinam para provas de longa distância devem ter preocupação especial com a carga de treino e, principalmente, com a recuperação pós-treino.

A Clínica Lamari se disponibiliza a auxiliá-lo no que for preciso. Para mais informações, entre em contato.

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