• Mateus Lamari

Aprenda Como Se Alongar Corretamente

Provavelmente você já se perguntou qual a melhor maneira de realizar os alongamentos musculares, quanto tempo sustentar as posições, se deve ser realizado ou antes ou depois da atividade, quais são seus benefícios e suas contra indicações e cuidados. Pois saiba que essas são as dúvida de todos, inclusive de profissionais de saúde especialistas. Quer saber a resposta correta para todas essas questões? Leia nosso texto abaixo!



O que é o alongamento?

O alongamento são exercícios físicos que visam à preservação e o aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular. A prática do mesmo favorece o estiramento das fibras musculares, de maneira saudável, contribuindo para que o seu comprimento aumente.


Ocorre o aumento da temperatura dos músculos, pois quanto mais se alonga um determinado músculo maior será o fluxo sanguíneo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade.


O alongamento é uma das mais importantes categorias de exercícios que podem ser prescritos para manter e restaurar o equilíbrio normal em cada uma destas estruturas: o músculo, a fáscia, o tendão e o ligamento.


Estes podem exibir um grau de rigidez aumentado – que conduz ao funcionamento incorreto em determinada articulação secundária – e restringir a amplitude de movimento disponível. O alongamento muscular permite modificar o comprimento do músculo, visando manter ao mesmo tempo, características mecânicas e funções neuromusculares.


A musculatura se contrai nas atividades que fazemos diariamente ou pela postura incorreta. O alongamento vai justamente relaxar o estresse muscular, causado por um trabalho repetitivo. O corpo, após as diversas atividades do dia, tem a necessidade de passar por uma sessão de relaxamento, o que vai trazer o equilíbrio do corpo e da mente.


Seus benefícios são:

  1. Aumenta a flexibilidade, deixando os movimentos mais soltos e leves e melhorando a aptidão física;

  2. Alivia a tensão muscular responsável por dores nas costas, no pescoço e até dores de cabeça;

  3. Relaxa o corpo e a mente, ajudando a aliviar o estresse;

  4. Melhora a consciência corporal, melhorando também a habilidade para aprender e executar movimentos finos;

  5. Melhora da postura;

  6. Previne lesões esportivas e as dores musculares após o exercício físico;

  7. Previne tendinites e LER (lesão por esforço repetitivo);

  8. Ativa a circulação sanguínea;

  9. Prepara o músculo para a atividade física;

  10. Produz ótimos resultados no tratamento de dores na coluna (lombalgia e cervicalgia).

Alongar os músculos é fundamental para pessoas de todas as idades, independente da prática de atividades físicas. Tanto os que se exercitam quanto os sedentários podem sofrer com o encurtamento da fibra muscular, o que pode causar a diminuição da flexibilidade e no caso de atletas, atrapalha na execução das atividades, devido a contraturas e dor.


É essencial a prática de alongamento constante, de preferência todos os dias e para todos os grupos musculares. É importante ressaltar que você não pode sentir dor, um leve desconforto é aceitável ao alongar-se, e deve fazê-lo de forma correta, com calma, relaxado, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.


Contraindicações: -Bloqueio ósseo limitando a mobilidade articular; -Inflamação ou infecção nas estruturas envolvidas; -Presença de dor aguda; -Integridade óssea ou vascular comprometida; -Presença de hematomas ou outras indicações de traumatismos teciduais; -Comprometimento ou falta de estabilidade ou integridade articular; -Fratura recente.


Alongamento estático


Sua função, além de ganho de amplitude de movimento, ajuda a relaxar os músculos. O ideal é que seja feito após os exercícios. São produzidos quando os músculos estão esticados até a sua amplitude máxima, e o indivíduo permanece numa posição imóvel, sustentando entre 30 e 60 segundos.


A prática de alongamento no final do esforço físico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, devido às fortes e sucessivas contrações musculares ocasionadas pelo treinamento. O encurtamento do sistema muscular gera como consequências o aumento do gasto energético, desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas, aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades esportivas.


A tensão sobre a musculatura e sobre o tecido conjuntivo circunjacente no alongamento aumentam, sensibilizando o Órgão Tendinoso de Golgi (OTG), gerando relaxamento muscular através do reflexo miotático inverso. À medida que o tempo da sessão transcorre, há predominância da ação bloqueadora do OTG, levando ao relaxamento lento e progressivo. Na prática, a permanência na posição tende a fazer com que se ganhe cada vez mais amplitude, em função do mecanismo neural associado.


Estudos mostraram que ocorre uma perda leve de força e potência muscular, quando realizado o alongamento estático, portanto nos esportes que envolvem corrida, salto, movimentos que requerem explosão, o mais indicado são os alongamentos dinâmicos antes da prática de esportes.


Alongamento dinâmico


São alongamentos feitos antes das atividades e exercícios físicos (como aquecimento), cuja intenção é a obtenção do estado ideal físico e psíquico bem como preparação cinética e coordenativa na prevenção de lesões, no qual o músculo é levado até sua amplitude máxima, mas sustentando por, apenas, cerca de 2 a 3 segundos, com várias repetições.


O aquecimento com alongamentos dinâmicos deve ser ativo, não muito intenso, envolvendo principalmente os músculos que serão utilizados durante a execução do exercício.


Dentre os principais benefícios, estão relacionados: aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético, aumento da elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos, o que proporciona diminuição do risco de lesão), aumenta a produção do líquido sinovial (aumentando a lubrificação das articulações), aumento do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico, melhora da função do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares. Estas modificações provocam melhoria na fluidez e na eficácia do gesto esportivo prevenindo os problemas articulares. Além disso, reduz a atividade da fibra gama e, consequentemente, a sensibilidade do fuso muscular e aumenta a sensibilidade do OTG contribuindo para o relaxamento muscular.


Esse tipo aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento, e é conhecido também como alongamento balístico, pois sua prática sempre acontece em movimentos rítmicos e ativos como balançar e saltar.


Ambos os tipos de alongamentos são imprescindíveis para a prevenção de lesões, mas, se realizados de maneira e no momento correto. Para saber o tipo de alongamento mais eficaz é preciso avaliar fatores como o tempo disponível e o tipo de atividade física a ser realizada. Entretanto, para quem faz atividade física no dia a dia, ambos são bons, ajudam a reduzir riscos de lesões e contribuem para a melhora da amplitude de movimento e flexibilidade. Resumidamente, alongamentos estáticos (sustentando a posição de 30-60 segundos), são indicados pós exercício, como resfriamento, e os alongamento dinâmicos ou balísticos (sustentado de 2-3 segundos, com várias repetições), são sugeridos antes da prática de exercício.


Paciente com Hipermobilidade Articular devem se alongar?


A resposta é SIM, todos devem se alongar! Tanto alongamentos balísticos como estáticos.

Pacientes hipermóveis se beneficiam dos mesmos objetivos dos alongamentos do que indivíduos não hipermóveis, porém, deve-se respeitar os limites de velocidade e quantidade do alongamento, relacionados a expressão gênica. A metodologia e técnica devem ser reguladas individualmente. Não é recomendado estimular, além do fisiológico, amplitudes extremas de movimento.


Para maior especificação para o seu caso e realizações corretas, entre em contato e agende uma avaliação.


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