Depois de meses em quarentena, várias cidades do Brasil começaram a retomar aos poucos as atividades. Academias e parques estão reabrindo e, com isso, muitas pessoas já voltaram ou planejam retornar à rotina normal de treinos. Mas isso exige cuidado, pois, após tanto tempo parado, ou com redução e adaptação dos treinos, é natural que tenha ocorrido uma diminuição do nível de condicionamento.
Não há uma receita de bolo e tudo vai depender de como foram os seus hábitos durante o isolamento. Porém, de maneira geral, o indicado nesse momento é retomar os treinos de forma gradual, reiniciando os exercícios com uma intensidade ou carga menor do que estava acostumado antes da quarentena, para que o corpo possa se readaptar. O excesso nesse reinício pode causar fortes dores musculares ou até lesões, que trarão problemas por muito tempo.
Já sabemos de longa data que o exercício melhora a imunidade e a saúde em geral, tanto física quanto mental. Muitos valores mudaram na vida pessoal de cada um e com efeitos duradores. As pessoas irão valorizar ainda mais o bem-estar, saúde e suas relações, o que nos deu um novo aprendizado causado pelo isolamento social. Ainda a nossa imunidade é o que fará diferença, então, os bons hábitos não poderão mudar, apenas o faremos de forma diferente, como é o caso da atividade física.
Confinados, não imaginávamos a proporção que o isolamento poderia tomar e as restrições impostas à prática esportiva.
Vimos que ter uma imunidade em dia é vital para ajudar na luta contra a infecção. São quatro os pilares de uma "boa imunidade": reduzir o estresse, dormir bem, ter uma alimentação balanceada e principalmente, praticar exercícios físicos regularmente. Quando desajustamos um desses pilares, afetamos o funcionamento de nosso sistema imunológico de diferentes maneiras.
Mas, com o controle da pandemia, como retornar ao esporte sem se contaminar ou lesionar?
No retorno da pratica de atividade física, procure locais com menor aglomeração e que esteja comprometido com todos os protocolos de segurança sanitária.
Existem etapas simples e responsáveis que pais, atletas e equipes podem adotar para minimizar o risco de infecção e ajudar na volta com segurança aos esportes que amam. São três fatos: moderar riscos, identificar casos e treinar com segurança.
Pais e treinadores precisarão trabalhar juntos para estabelecer expectativas e se comprometerem a garantir que todos os envolvidos (atletas, pais e treinadores) minimizem o risco de disseminação do vírus. Isso exige que todos confiem e se respeitem, mesmo que alguém decida não participar.
Para impedir que isso aconteça, devemos incentivar o foco inicial no condicionamento e no aprimoramento das habilidades individuais enquanto aumentam gradualmente a complexidade, a duração e a intensidade dos exercícios. Provavelmente, levará semanas para que eles atinjam seus níveis de condicionamento físico anteriores.
Devemos levar em conta que o aumento súbito de volume e intensidade na prática esportiva está intimamente ligado ao risco de lesões.
Pensando nos atletas em si, há uma preocupação ainda maior com o risco de lesões após tanto tempo sem treino e condicionamento. Daí porque devemos pensar não em pré-temporada, mas numa temporada pós Covid-19 para que possa haver uma adaptação gradual e o retorno dos jogos.
Na verdade, é começar quase do zero depois de meses praticamente de exercícios leves ou em ritmo irregular.
Existem três estágios básicos e extremamente importantes da prática esportiva, para retorno a uma atividade ou modalidade: a consciência corporal, a preparação física e a preparação técnica ao esporte.
1. A consciência corporal
Os benefícios da consciência corporal são inúmeros. Como tomar consciência dos movimentos que o corpo executa, traz a capacidade de realiza-los de maneira mais adequada, sem desperdícios de energia. Muitas doenças surgem do fato de levarmos o corpo além do que ele é capaz de suportar ou realizar e de maneira brusca.
É difícil entender e executar uma contração de uma musculatura que talvez nunca tenha sido executada isoladamente. E isso é difícil, pois o corpo e a mente sempre devem trabalhar em equipe, um cooperando com o outro.
2. A preparação física
Para esportes que envolvem desaceleração repetitiva dos membros inferiores, como a corrida de rua, o trekking e o tênis, por exemplo, o treinador focará no fortalecimento excêntrico do quadríceps; ou seja, na capacidade do músculo anterior da coxa contrair contra a resistência a fim de se absorver energia cinética, poupando as articulações.
Para esportes como o futebol de campo, futsal e rugby, que envolvem mudanças bruscas de direção, o treinamento também envolve a melhoria da resposta neuromuscular, chamada pliometria. Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, quando usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para o atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo.
3. Preparação técnica ao esporte
Trata-se do conhecimento técnico do esporte que se deseja praticar e envolve as planilhas de treinamento, postura e progressão do indivíduo no esporte para ganho de resistência física ou para a competição.
Esta fase serve, basicamente, para dosar o desempenho do atleta no esporte a fim de se evitar sobrecargas de volume ou intensidade no treino. É muito comum que um corredor de rua que treina sem supervisão, por exemplo, corra 10 km a 20 km em dias seguidos e ao final de determinado tempo, desenvolva lesões.
Enfim, a conscientização do esportista de que a equipe multidisciplinar deve avaliá-lo e acompanhá-lo durante o período de treinamento evita lesões e pode maximizar o rendimento, fazendo com que o esporte atinja seu objetivo básico: a promoção de saúde.
Se você deseja retomar os treinos, é de extrema importância buscar orientação de um Fisioterapeuta para ter uma avaliação detalhada, focando apenas na prática esportiva.
COMO A FISIOTERAPIA PODE AUXILIAR NA PREVENÇÃO DE LESÕES NO RETORNO?
FLEXIBILIDADE
A flexibilidade é uma capacidade física que pode ser relacionada à saúde e ao desempenho desportivo e descreve a Amplitude de Movimento (ADM) que uma articulação pode realizar.
Ela é uma das principais capacidades motoras, pois apresenta relação direta com realização tanto das tarefas mais simples do dia-a-dia quanto dos gestos desportivos mais complexos. Em função disso, seu treinamento é fundamental e, como sabemos, para qualquer programa de treinamento é essencial a realização de rotinas de avaliação física no decorrer do mesmo. Tal rotina deve contar com uma avaliação prévia, com o objetivo de diagnosticar a condição inicial do praticante; com avaliações durante o programa, para verificar a assimilação e a eficiência do mesmo; e ao término do período de treinamento com a função de identificar se os objetivos e necessidades do avaliado foram atendidos. Neste contexto, é necessário que tais avaliações sejam realizadas seguindo protocolos adequados e utilizando os padrões referenciais apresentados na literatura científica da área.
Em relação ao desporto, os principais estudiosos da área, já têm demonstrado a importância da flexibilidade para o desempenho das outras capacidades físicas, como a força, a velocidade e até mesmo a resistência geral e local, cooperando para um menor gasto energético quando há uma amplitude de movimento adequada do atleta.
A avaliação da flexibilidade é importante para o exame físico, o qual permite ao Fisioterapeuta avaliar o nível da capacidade física do indivíduo, as disfunções musculares ou articulares, predisposições a patologias do movimento e os avanços no treinamento ou na recuperação funcional.
As medidas podem ser feitas de diversas maneiras, mas as mais utilizadas são o Teste de Sentar e Levantar (Teste de banco de Wells), gerando uma medida em centímetros, e a goniometria, feita pelo goniômetro, com seu resultado em angulações (graus). Este deve ser feito de maneira comparativa com o membro contralateral, de forma ativa e passiva, e ainda comparada às tabelas de comparação de ângulos.
TESTES FUNCIONAIS
A prática esportiva de alto rendimento tem ganhado destaque no cenário mundial ganhando cada vez mais investimentos e incentivos. Porém, juntamente com a profissionalização, o que se tem visto em grande escala são as lesões no sistema musculoesquelético de atletas devido às grandes demandas físicas impostas pelos treinamentos e competições. A atuação dos profissionais da saúde, em especial do Fisioterapeuta, tem se tornado crucial na prevenção do aparecimento, progressão e recidivas dessas lesões. Para que ações sejam implantadas eficazmente, é necessário que o profissional tenha conhecimento sobre a ocorrência de lesão no esporte e o entendimento dos mecanismos envolvidos nesse processo. A sistematização de procedimentos de avaliação que permitam identificar essas relações é realizada por meio de uma bateria de testes escolhidos de acordo com as necessidades da equipe e da modalidade esportiva para identificar e caracterizar a condição de saúde dos atletas.
A avaliação pré-participação objetiva triar o estado de saúde, avaliar o nível de condicionamento, identificar fatores biomecânicos que possam vir a predispor o atleta a lesões, identificar condições tratáveis que possam interferir ou prejudicar a participação do atleta e planejar intervenções que levem à melhora no desempenho do atleta antes do início dos treinamentos. Os resultados obtidos nos testes aplicados servem para um melhor planejamento dos treinamentos visando proteger o atleta.
Este tipo de avaliação tem como objetivo identificar os padrões de estabilidade e mobilidade necessários para qualquer pessoa que procure melhorar o rendimento na sua vida normal e em qualquer modalidade desportiva que exija movimento de alta qualidade, e focar no processo de prevenção de lesões esportivas através da identificação de possíveis fatores de risco.
As lesões que os atletas estão mais suscetíveis estão relacionadas ao esporte que ele pratica, a posição que o atleta atua, entre outras, porém estão ligadas à relação entre a capacidade do atleta de gerar, dissipar e transferir forças e demanda exigida pelo esporte e treinamentos. Desse modo, a avaliação deve incluir testes que possibilitem identificar a capacidade e/ou demanda aumentada do sistema musculoesquelético de acordo com as variáveis entre e dentre os esportes. As características a serem avaliadas podem ser:
– Amplitude de movimento;
– Assimetria anatômica;
– Estabilidade do CORE;
– Controle neuromuscular;
– Força Muscular;
– Rigidez articular e muscular;
– Alinhamento biomecânico;
– Flexibilidade;
Além de somente identificar atletas em risco, é necessário que a avaliação pré-participação inclua testes que guiem o planejamento do programa preventivo, já que o principal objetivo desses testes são prevenir futuras lesões e não somente identificar seu potencial aparecimento.
Exemplos:
– Hop test → avalia a força e a potência muscular do joelho e a estabilidade dinâmica de joelho e tornozelo;
– Tuck test → avalia a capacidade funcional do membro inferior durante o salto;
– Star Excursion Balance Test → avalia o equilíbrio dinâmico e a estabilidade dinâmica do joelho e tornozelo, mas também existe para membros superiores.
– Step Down e Single Leg Squat → avaliam a estabilidade lombopélvica e o valgo dinâmico do joelho.
– Closed Kinetic Chain Upper Extremity Stability test → avalia a estabilidade dinâmica dos membros superiores em cadeira cinética fechada e a potência muscular dos membros superiores;
– Avaliação do alinhamento perna-antepé → avalia a relação angular entre a perna e o antepé;
– Testes de resistência muscular: Sorensen Test (resistência dos músculos lombares), Máximo de movimentos por minuto (Abdominal, flexão, agachamento...)
Após concluir os Testes Funcionais, são traçados exercícios específicos que tem por objetivo corrigir os desequilíbrios notados durante a avaliação. Em seguida, um acompanhamento é feito para notar se houve uma melhora com relação aos dados apresentados no início do programa de treinamentos.
AVALIAÇÃO BIOMECÂNICA
A Avaliação Biomecânica é uma ferramenta que permite analisar os movimentos do corpo durante uma determinada função. Esse movimento pode ser um gesto esportivo de qualquer modalidade esportiva, e até mesmo tarefas do dia a dia, como uma caminhada ou agachamento.
A partir desta avaliação, é possível analisar os movimentos e posturas que geram sobrecargas no corpo, e que possam ser a causa de lesões, o aparecimento de dor e/ou piora do desempenho no esporte.
A Avaliação Biomecânica é a primeira etapa para estabelecer um tratamento adequado. A partir das alterações mecânicas, identificadas durante a avaliação, será possível traçar um plano de tratamento específico para cada indivíduo, onde a Fisioterapia terá como foco a reabilitação funcional do gesto mecânico.
CONTROLE DE CARGA NO ESPORTE
• O controle da carga de treinamento (workload) tem sido importante fator de prevenção de lesões
• Estudos demonstram que treinar demais ou de menos pode gerar lesões em atletas • Tanto atletas profissionais como amadores podem se beneficiar controlando sua carga de trabalho/treinamentos
Todo atleta, seja amador ou profissional, já esteve algum período sem treinar devido a alguma lesão ou dor. Lesão é definida como qualquer queixa que impede o atleta de realizar suas atividades normais (treinos, jogos, competições), com base nisto, muito se tem pesquisado sobre medidas de prevenção de lesão no esporte.
Já há na literatura diversos exercícios que podem ser utilizados na prevenção de lesões, no entanto, um tema vem ganhando destaque, o controle da carga de treino ou workload.
A carga de treino pode ser caracterizada como interna ou externa. A carga interna seria aquela ligada a fatores biológicos (fisiológicos e psicológicos) relacionados ao treinamento como: frequência cardíaca, concentração dos níveis de lactato e nível de esforço percebido. Uma das formas de se avaliar o nível de esforço percebido após uma atividade é através da escala de Borg, que consiste em uma escala numérica onde o valor 0 (zero) seria nenhum esforço percebido e 10 (dez) esforço máximo. Já a carga externa seria a medida de todo o “trabalho” realizado pelo atleta no treino, entre elas: distância percorrida, velocidade e aceleração, parâmetros de alguns aparelhos como GPSs e acelerômetros. Para uma melhor visão e avaliação do atleta e de sua carga de trabalho é importante a integração entre as cargas internas e externas.
Hoje em dia existem vários aparelhos que podem ajudar na medida de dados internos e externos do treinamento, de relógios de pulso, pequenos sensores colocados na roupa, passando por celulares modernos. Com ela pode-se medir a distancia e velocidade percorrida em uma corrida (dados externos) e ainda a frequência cardíaca ou o nível de esforço durante o treino (dados internos).
MONITORAMENTO DA CARGA DE TREINO
A razão da carga de trabalho aguda sobre crônica (razão A/C) (do inglês acute chronic worload ratio) é uma medida matemática que pode ser usada no controle da carga de treinos e consequentemente na prevenção de lesões. A carga de trabalho aguda é definida como a carga de trabalho da semana atual. Já a carga de trabalho crônica refere-se ao que foi treinado nas 4 semanas anteriores. Sugere-se que deve haver um equilíbrio entres as 2 cargas de treino.
Muito treino crônico associado a pouco treino agudo aumenta o risco de lesões musculoesqueléticas, e pouco treino crônico com um súbito aumento de carga também aumenta o risco de lesões musculoesqueléticas. O mesmo autor sugere que os valores de relação entre carga de trabalho aguda e crônica sejam entre 0,8-1,3 (sweet spot).
Quando submetido aos cuidados do departamento médico, a carga de treinamento do atleta é diminuída, dessa forma, os valores da carga crônica (aptidão física) diminuirão. Quanto maior o tempo de inatividade, maior a redução da carga crônica.
Dessa forma, é indicado que o processo de transição e reintegração ao grupo seja feita de forma gradual e bem planejada. É preciso estar atento ao fato de que a carga crônica está reduzida e realizar estímulos que eram considerados normais antes da lesão pode significar uma sobrecarga.
Entretanto, percebe-se que, na prática, atletas são submetidos a uma carga de treinamento significativamente alta em uma única semana (carga aguda). A literatura científica relata caso de lesões nesse período de treinamento, devido a essa má gestão de carga. Lembrando que lesões nos ligamentos, tendões, músculos e ossos podem levar semanas para aparecerem.
Exemplo: Um corredor de rua convencional com carga de treino aguda elevada • Carga de trabalho crônica (mês anterior) = 15km/semana (5km 3x por semana) • Carga de trabalho aguda 1a semana do mês seguinte = 15km (os três treinos de 5 km) + uma prova de meia maratona (21km), totalizando 36km. • A/C workload ratio = 36/15 = 2.4 (normal – 0.8-1.3)
Com esse exemplo vemos que o treino agudo superou mais que 2x o treino habitual do atleta e isso pode gerar lesões. Um aumento seguro da distância percorrida segundo autores seria de 10%. Vale lembrar que nem todos os atletas que realizarem aumentos súbitos da carga de treinos aguda ou crônica vão ter lesão, mas com certeza aumentará o risco quando comparados com atletas que seguem treinos progressivos e controlados.
Atletas amadores ou que não possuem recursos como GPS ou acelerômetros, podem utilizar de outras formas de monitoramento da carga interna e externa nos seus treinamentos.
Questionários de bem-estar e/ou a Escala de Borg estão disponíveis na internet e podem ser medidas válidas e confiáveis de medir a carga interna. A medida da distância percorrida ou a duração do treino são medidas de carga externa. Com esses dados (interno x externo) obtém-se valores numéricos que podem ser controlados semanalmente, mensalmente e assim por diante.
A área de saúde não é como a matemática, ou seja, não é uma ciência exata onde as fórmulas e as regras imperam, porém, adotar medidas preventivas, como o cálculo do A/C workload e associar a isso exercícios preventivos, podem gerar benefícios aos atletas.
Logo, a mensagem que deve ficar é que o treino em excesso ou em falta pode ser um fator de risco para lesões. O ideal é encontrar o ponto ótimo de treino, o ”sweet spot”. Treinos progressivos, sem aumentos excessivos de carga em curto espaço de tempo, associado a um bom descanso e boa alimentação, essa parece ser a fórmula mágica para se evitar problemas futuros.
AQUECIMENTO
O aquecimento é uma técnica normalmente praticada pela maioria das pessoas antes de qualquer atividade física, desportivas ou de exercícios físicos. Consiste em aumentar gradualmente a intensidade da atividade física, incrementando também a temperatura corporal, frequência respiratória, frequência cardíaca e seu metabolismo.
Os sistemas cardíaco e respiratório, responsáveis pelo funcionamento geral do corpo, garantem o fluxo sanguíneo e a capitação de oxigênio necessárias para a prática. Dar atenção a eles é fundamental para que o aquecimento muscular seja efetivo. Muitas lesões, principalmente as que ocorrem no início das sessões, podem ser evitadas. Isso ocorre porque quando bem aquecido, o músculo conta com mais unidades contráteis prontas para o esforço solicitado. No caso contrário, estruturas “adormecidas” são acionadas repentinamente e o resultado, geralmente, é uma contratura ou estiramento muscular.
O ideal seria um aquecimento leve em torno de 10 minutos (dependendo do tempo e intensidade do exercício), e que seja feito de forma gradual, com movimentos balísticos, que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo local junto com a melhora da mobilidade, e exercícios submáximos, específicos para a atividade esportiva a ser praticada.
Este passo é muito importante e fundamental para ter uma boa performance e sobretudo para evitar lesões.
RESFRIAMENTO
Ao término da sessão de exercícios, o resfriamento se faz tão necessário quanto o aquecimento, permitindo que o corpo elimine da musculatura o ácido lático, um produto metabólico que se acumula nos músculos após o exercício.
A redução gradual dos esforços (resfriamento) também ajuda a evitar a tontura. Quando o exercício é subitamente interrompido, o sangue acumula-se nos membros inferiores e não chega em quantidade suficiente ao cérebro, causando essas vertigens.
O resfriamento também é importante para auxiliar na normalização da pressão arterial e no relaxamento gradual das estruturas corporais envolvidas no exercício. As características do resfriamento são semelhantes às do aquecimento, sendo priorizados exercícios corporais totais e com duração média de cinco a 10 minutos.
Os alongamentos estáticos são sugeridos para uma fase de resfriamento.
QUESTIONÁRIOS
A utilização de instrumentos de baixo custo e de fácil aplicação para a triagem de atletas pode auxiliar os gestores e comissão técnica na tomada de decisão em relação a qual atleta deverá ter atendimento especializado, ou até afastado de jogos e treinos. A literatura aponta que 75% das condições médicas e ortopédicas de atletas podem ser aferidas através de questionários e, ainda, que a sensibilidade desta ferramenta excede 90% em alguns estudos. Sugestão:
Questionário de Prontidão para esporte com foco nas lesões musculoesqueléticas (MIR-Q).
Para épocas de distanciamento social, pode ser uma excelente ferramenta, inclusive para consultas online, mensurando dados com estatísticas fidedignas.
FINALIZANDO...
Procure por Fisioterapeutas especialistas nesse assunto completo, sua saúde deve ser prioridade, até porque ninguém quer ficar parado devido a uma lesão após vários meses sem poder treinar adequadamente.
Para maiores informações específicas para o seu caso, entre em contato.
Obrigado!