A resposta é NENHUM! Contanto que o centro de CARGA ESTEJA NO MEIO DOS PÉS e os quadris para trás. Ficou confuso? Então vamos explicar detalhadamente para ficar mais claro.
Vamos discutir então o mito de que o agachar profundo é perigoso para os joelhos, até porque muitos ainda acreditam que os joelhos nunca devem passar dos dedos dos pés ao se agachar.
Depois de analisar o que realmente acontece na articulação do joelho, os estudos já são capazes de desmascarar esse EQUÍVOCO. Atletas saudáveis podem realizar o agachamento em profundidade total sem se preocupar em machucar os joelhos, mediante métodos de treinamento adequados. Todos devemos nos sentir à vontade para agachar sem medo, desde que a técnica correta seja usada e trabalhando o controle de cargas corretamente (volume, intensidade, peso, repetições, etc).
Ninguém sabe ao certo onde esse mito começou. No entanto, tornou-se um dos pilares do mundo fitness e médico de hoje.
No entanto, é realmente tão perigoso assim? Para levantar a maior quantidade de peso durante um agachamento, um levantador de peso deve pegar a barra em uma posição de agachamento profundo. Para permanecer na posição vertical com a barra presa ao peito, os joelhos de muitos levantadores passam dos dedos dos pés. Esses levantadores de peso estão colocando seus joelhos em perigo sempre que levantam a barra?
Joelhos ultrapassando a linha dos pés
A sugestão para limitar os joelhos a passarem dos dedos dos pés durante o agachamento é na verdade nada mais que uma solução rápida para um problema mais profundo. Em retrospectiva, os autores da sugestão eram provavelmente treinadores de força ou fisioterapeutas bem-intencionados.
Quando um indivíduo agacha de maneira errada, geralmente os tornozelos se movem primeiro. À medida que os tornozelos se movem, os joelhos dobram para a frente. O peso do corpo é então deslocado para a frente, para as pontas dos pés, tendo assim, que tirar os calcanhares do chão. Esse tipo de problema de movimento tem sido chamado de abordagem "joelhos primeiro". Mover-se dessa maneira leva a maiores forças de cisalhamento na articulação do joelho e contribui para o aumento do risco de lesões e, eventualmente, dor.
Para muitas pessoas, esse problema parece ser um problema no joelho. Atletas que agacham de maneira equivocada, movendo os joelhos para a frente primeiro, frequentemente desenvolvem dor. Portanto, limitar esse movimento para frente resolve o problema ... certo? Não necessariamente. Limitar os joelhos de se mover apenas aborda os sintomas de um problema maior.
A questão está na verdade com EQUILÍBRIO. O joelho é apenas uma articulação da dobradiça. Ele só avançará com base no que acontece no tornozelo e no quadril. Em vez de focar tanto no que está acontecendo no joelho, deveríamos realmente FOCAR NA ARTICULAÇÃO DO QUADRIL E TORNOZELO quando agacharmos.
A verdade é que nosso CENTRO DE GRAVIDADE DEVE PERMANECER SOBRE O MEIO DO PÉ. Isso permite que nosso corpo permaneça equilibrado e trabalhe com eficiência para produzir força e potência. Durante um agachamento com peso corporal, nosso centro de gravidade está localizado ao redor do umbigo. Quando agachamos com pesos, a barra agora se torna nosso centro de gravidade. A eficiência do nosso movimento é ditada pela forma como podemos MANTER ESSE PESO NO MEIO DO PÉ.
Quando os joelhos dobram para a frente, no início do agachamento, o centro de gravidade do atleta é deslocado para a frente, na ponta dos pés. Portanto, a sugestão para limitar os joelhos de avançar é realmente corrigir um problema de MUDANÇA DE CENTRO DE GRAVIDADE. Tem pouco a ver com a articulação do joelho e mais a garantir que o atleta fique equilibrado.
O movimento correto
Então, como podemos corrigir o movimento precoce dos tornozelos? A sugestão de “sentar” ou “empurrar os quadris para trás” permite que o atleta se mova primeiro nos quadris, em vez dos tornozelos, durante a descida do agachamento. Isso envolve o nosso famoso CORE. De forma simplificada, o CORE é o conjunto dos músculos abdominais, na região que engloba a lombar, pelve e quadril. Essa musculatura circunda nosso centro de gravidade e também é responsável pela sustentação e estabilização de todos os movimentos corporais, praticamente. Isso também limita o movimento precoce dos joelhos para a frente. O CORE ajuda na sustentação do centro de gravidade no meio do pé.
No entanto, a sugestão para limitar os joelhos de avançar apenas funciona a um ponto. Para alcançar a profundidade total do agachamento, chega um momento em que os joelhos DEVEM eventualmente avançar. Quanto mais agachados, mais nossos joelhos terão que avançar, a fim de permanecerem equilibrados. Este conceito pode ser difícil de entender para muitos na comunidade médica. Deixe-me explicar.
Para alcançar a profundidade total do agachamento, os quadris devem ser puxados para baixo e para trás. Isso nos permite manter o equilíbrio e manter o peito ereto. Como o joelho é uma articulação da dobradiça que se move com base no que acontece no quadril e no tornozelo, ele será forçado a avançar neste momento.
É NORMAL QUE OS ATLETAS MOVAM OS JOELHOS PARA A FRENTE, ultrapassando os dedos dos pés. Tudo se resume à distribuição de peso e a capacidade de MANTER NOSSO CENTRO DE GRAVIDADE NO MEIO DO PÉ.
Deveríamos nos preocupar em QUANDO OS JOELHOS VÃO A FRENTE, E NÃO SE ELES VÃO MUITO PARA FRENTE.
O agachamento com barras
Esses movimentos com a barra se assemelham as posições que um atleta usará durante os levantamentos de competição (snatch e clean & jerk). Esses levantamentos requerem uma abordagem mais equilibrada entre os quadris, joelhos e tornozelos, a fim de manter o tronco na posição vertical. Os atletas devem descer o mais fundo possível para levantar efetivamente pesos consideráveis.
Ao permitir que os joelhos se movam para a frente, o levantador de peso pode descer para um agachamento mais profundo e subir sem cair para a frente.
Embora tenha demonstrado que as forças de cisalhamento aumentam na posição de agachamento profundo com os joelhos para a frente, o corpo pode lidar com elas adequadamente, SEM RISCO DE LESÕES. Se feito corretamente com uma abordagem de “primeiro o quadril”, os joelhos passando pelos dedos dos pés não são apenas seguros, mas NECESSÁRIOS.
Concluindo...
Na próxima vez que você assistir alguém agachando, concentre-se em QUAL ARTICULAÇÃO SE MOVE PRIMEIRO. Um agachamento inapropriado, se moverá primeiro com os joelhos. Por outro lado, um atleta que se move com boa técnica, se move primeiro com os quadris.
A ciência mostrou que os joelhos de atletas saudáveis são relativamente SEGUROS na amplitude máxima de um agachamento profundo. Desde que haja controle de cargas e uma boa técnica seja usada, os joelhos PODEM E DEVEM passar pelos dedos dos pés no fundo de um agachamento para permitir que os quadris caiam completamente.
O treinador de força Michael Boyle escreveu uma vez: “A questão não é para onde vai o joelho, mas para onde o peso é distribuído e qual articulação se move primeiro”. Lembre-se, o joelho é apenas uma articulação do tipo gínglimo (dobradiça). Desde que seja mantido estável (alinhado com os pés), não devemos nos preocupar com eles. Agachar-se adequadamente é tudo sobre mover-se primeiro nos quadris e manter-se equilibrado.
Para finalizar, entenda que os existem alterações dependendo dos casos e algumas considerações, como: lesões prévias, aptidão física, mobilidade, força muscular, recrutamento neuromuscular, dentre outros.
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