• Mateus Lamari

Autocuidados no Home Office

Atualmente, estamos enfrentando a pandemia da Covid-19 e uma das ações mais adotada e recomendada para evitar aglomerações nas empresas é o teletrabalho, principalmente, o trabalho em casa (Home Office). E, para evitar problemas com a saúde e/ou acidentes de trabalho é necessário que adotemos alguns cuidados, garantindo, principalmente, práticas de ergonomia em casa.


De maneira resumida, podemos entender ergonomia como o estudo da relação que existe entre o homem e a forma como ele executa seu trabalho. A ergonomia, portanto, consiste em possibilitar a uma pessoa realizar uma determinada atividade adequando os recursos e o meio a seu favor. Tem a intenção de prevenir acidentes, corrigir erros e diminuir riscos. Seu principal objetivo é aumentar o conforto, a saúde, a segurança do trabalhador e consequentemente, sua produtividade.


É importante que seu Fisioterapeuta Ergonomista defina um manual com as práticas a serem realizadas, desenvolva um procedimento de avaliação ergonômica e defina quais cuidados devem ser seguidos pelos colaboradores que estão no regime de Home Office. A seguir, confira conosco quais são os cuidados que devemos tomar!



Cadeira

Escolha uma cadeira que acompanhe e apoie a coluna. Utilize uma cadeira que seja possível ajustar a altura para que seus pés repousem no chão ou em um apoio para os pés e suas coxas fiquem paralelas ao chão. Use os apoios de braços para que seus braços repousem sobre eles com os ombros relaxados.


Escrivaninha ou Mesa

Sob a mesa verifique se há espaço para os joelhos, coxas e pés. Se a mesa estiver muito baixa e não puder ser ajustada, coloque tábuas ou blocos resistentes sob as pernas da mesa. Se a mesa estiver muito alta e não puder ser ajustada, levante a sua cadeira. Use o apoio para os pés para apoiar e descansar os pés, conforme a sua necessidade de conforto ergonômico. Se sua mesa tiver uma borda rígida, encoste-a ou use um descanso de pulso. Não guarde itens ou caixas embaixo da mesa.


Objetos

Mantenha objetos importantes como, por exemplo, telefone, grampeador, smartphone ou páginas impressas, próximos ao corpo para minimizar o alcance. Levante-se para alcançar qualquer objeto que não possa ser alcançado confortavelmente enquanto está sentado.


Teclado e Mouse

Coloque o mouse ao seu alcance e na mesma superfície do teclado. Ao digitar ou usar o mouse, mantenha os punhos retos, a parte superior do braço próxima ao corpo e as mãos no nível ou ligeiramente abaixo do nível dos cotovelos. Use atalhos de teclado para reduzir o uso estendido do mouse. Se possível, ajuste a sensibilidade do mouse para poder usar um leve toque para operá-lo. Alterne a mão que você usa para operar o mouse movendo o mouse para o outro lado do teclado.


Telefone

Se você costuma falar ao telefone e digitar ou escrever ao mesmo tempo, coloque o telefone no alto-falante ou use um fone de ouvido em vez de colocar o telefone entre a cabeça e o pescoço. Use um apoio para os pés se a sua cadeira estiver muito alta para você repousar os pés no chão ou se a altura da sua mesa exigir que você aumente a altura da cadeira. Quando o apoio para os pés não estiver disponível, tente usar um banquinho pequeno ou uma pilha de livros resistentes como base de apoio.


Monitor

Coloque o monitor diretamente à sua frente, a cerca de um braço de distância. A parte superior da tela deve estar no nível dos olhos ou um pouco abaixo do nível dos olhos. O monitor deve estar diretamente atrás do teclado. Se você usar óculos bifocais, abaixe o monitor entre 1 e 2″ para uma visualização mais confortável. Coloque o monitor de forma que a fonte de luz mais brilhante fique ao lado.

Neste contexto também recomendamos estabelecer ações que corrijam posturas inadequadas e recomendações para o controle do ruído, temperatura e iluminância.


Faça pausas

Quando pensamos em aumento da produtividade, é comum associarmos a muito trabalho. É claro que é preciso colocar a mão na massa para ter resultados, mas as pausas no trabalho também têm papel fundamental para o aumento da eficiência.

Trabalhar ininterruptamente gera uma série de desgastes físicos e mentais. Diversas pesquisas já mostraram que é importante fazer pausas, se alongar e dar um descanso para a cabeça e para o corpo.

Ao contrário do que muitos pensam, fazer pequenas pausas pode ser aquilo que vai deixar o resultado melhor. Esses microintervalos podem durar de alguns segundos a alguns minutos, mas têm algo em comum: atuam para quebrar a monotonia. Parar para respirar e beber uma água, alongar, assistir a um vídeo, levantar-se e andar pela sala são ações para distrair por algum tempo daquela atividade e refrescar a mente.

Mude de posição, respire profundamente, relaxe, estique as pernas, mexa o pescoço, introduza pausas e micropausas durante o expediente, quando e onde for cabível.

As micropausas são pequenas pausas que podem durar segundos. Já as pausas, duram cerca de 5 a 10 minutos. Ambas são importantes para recuperar a fadiga acumulada durante a execução das atividades de trabalho.

Cada um pode definir as pausas que quiser, conforme se sentir melhor. No entanto, não se esqueçam de que não se devem acumular as pausas. Ou seja: trabalhar por 2 horas seguidas e fazer uma pausa de 20 minutos não é o mesmo que fazer uma pausa de 10 minutos de hora em hora. A recuperação da fadiga não é acumulável.

Programe seu despertador para, a cada período de uma hora, lembrar que você precisa se movimentar. Levante-se da cadeira, ande brevemente pela casa, faça alguns agachamentos ou alongamentos. O sedentarismo é um dos maiores riscos para quem trabalha em casa, e traz sérios riscos à saúde.

O alongamento é um grande aliado nosso para diminuir riscos de doenças relacionadas a má postura e atividades repetitivas e deve ser visto como um instrumento de prevenção. Sentir dores nos ombros, próximo aos pulsos ou na coluna pode ser consequência de ficar longas horas em uma mesma posição. Trabalhar o dia todo sentado, em frente ao computador, ou ainda em pé, repetindo os mesmos movimentos seguidas vezes pode trazer uma série de problemas para a sua saúde. São inúmeros os benefícios que o alongamento traz para a saúde. Entre eles podemos destacar a diminuição de tensões, ativação da circulação sanguínea, melhora no posicionamento da coluna vertebral, auxílio na reabilitação de problemas posturais, melhora no funcionamento de todos os órgãos vitais, ajuda nos movimentos do dia a dia, promove redução dos riscos de lesões, diminui dores musculares, melhora a qualidade de vida, aumenta a autoestima e a capacidade de concentração, além de combater o chamado mal do século, o estresse.

Portanto, não se mexer ao longo do dia também é uma espécie de sedentarismo. Programe sua rotina para não ter essas complicações.

Pratique exercícios

Mesmo se você está em casa, é possível manter uma rotina de exercícios. Muitos profissionais estão compartilhando treinos que podem ser realizados em sua sala e que vão ajudá-lo a atravessar esse momento com mais saúde.


Além de todos os benefícios do exercício, cansar o corpo vai ajudá-lo a manter uma rotina de sono adequada às suas necessidades. Como resultado, seu sistema imunológico funcionará melhor, será mais fácil aplacar a ansiedade e resistir à vontade de comer a todo momento e até mesmo o rendimento no trabalho é potencializado. Então, mexa-se!

Agora você já sabe como trabalhar em casa sem deixar sua coluna e saúde em risco. Coloque seu bem estar como prioridade e tenha uma jornada de trabalho mais agradável e produtiva. Para maiores sugestões, específicas para seu caso, entre em contanto conosco.


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